Det er vanlig å kjenne på engstelse i sosiale situasjoner, både i større eller mindre grad. Kanskje kjenner du på uro og hjertebank når du skal si noe i et møte på jobben, eller når du skal i en sosial sammenkomst.
Ved sosial angst kan denne engstelsen bli intens, og ofte er den knyttet til frykten for å dumme seg ut eller å bli vurdert negativt av andre. Da er det lett å begynne å unngå situasjoner man egentlig ønsker å delta i. På kort sikt slipper man unna ubehaget, men på lengre sikt kan dette bli begrensende i livet. Heldigvis finnes det gode måter å jobbe med dette på.
1. Husk at angst ikke er farlig, det er en naturlig reaksjon
Angst er kroppens naturlige alarmsystem som aktiveres i situasjoner der hjernen oppfatter fare – også i situasjoner som egentlig ikke er farlige. Når du merker hjertebank, skjelving eller at tankene spinner, betyr ikke det at det er noe galt med deg. Det er hjernen som prøver å beskytte deg. Angst er ikke farlig og varer ikke evig, selv om det kan kjennes sånn ut.
2. Husk at tanker bare er tanker, ikke sannhet
Man kan bli ekstra oppmerksom på hvordan man oppfattes av andre og man kan fort kritisere seg selv – “jeg hørtes dum ut” eller “de synes jeg er rar”. Prøv å legge merke til disse tankene, uten å tro blindt på dem.
Tanker er nettopp det – bare tanker, ikke sannhet.
En enkel øvelse kan være å sette “jeg har en tanke om at…” foran det du tenker. For eksempel “jeg har en tanke om at jeg høres dum ut”. Da kan du få litt mer avstand og se tanken som en tanke.
3. Husk hva som er viktig for deg
Spør deg selv: Hvordan ønsker jeg å leve livet mitt? Hva slags person ønsker jeg å være i møte med andre? Kanskje handler det om å være en tilstedeværende venn, en omsorgsfull partner eller en tydelig kollega. Du kan bruke verdiene dine som kompass, også når ubehaget kommer. Et eksempel kan være å innta holdningen: «Selv om jeg føler meg nervøs, kan jeg allikevel velge å delta, fordi vennskap betyr mye for meg
4. Øv på å møte situasjonene gradvis
Unngåelse, grubling eller bekymring gir kortvarig lettelse, men gjør ofte angsten sterkere på sikt. En mer hjelpsom strategi på lang sikt er å eksponere seg for situasjoner som vekker angst. Start med noe som kjennes håndterbart og velg å utfordre deg gradvis mer og mer, da kan du gjøre mer av det som betyr noe for deg. Kanskje er det å ta ordet i en gruppe eller bli med på en sammenkomst. På denne måten får hjernen din nye erfaringer og læring: du gir deg selv muligheten til å lære at det du frykter ikke er så farlig likevel og at du tåler angsten.
Uro og nervøsitet går også over av seg selv hvis du øver deg på å la følelsen være i fred.
5. Tren på oppmerksomhet her-og-nå
Angst kan trekke deg enten bakover i tid til pinlige minner eller fremover til katastrofetanker om hva som kan skje. Mange opplever også økt selvfokus – et fastlåst, innovervendt blikk der man ser for seg hvordan man ser eller høres ut for andre.
Prøv i stedet å vende oppmerksomheten utover: til samtalen, menneskene rundt deg eller oppgaven du står i. Ikke gjør det for å kvitte deg med ubehaget, men for å tillate kroppen å være urolig mens du fortsetter å delta i det som skjer.
Du kan øve deg ved å legge merke til tre ting du ser og tre ting du hører. Denne lille øvelsen kan hjelpe deg å gi slipp på tankene og være mer tilstede her og nå. Over tid kan det gjøre deg friere og tryggere i de sosiale situasjonene.
6. Vær tålmodig med deg selv
Endring tar tid og det kan være ubehagelig å oppsøke situasjoner som vekker angst. Prøv å møte deg selv med samme raushet og medfølelse som du ville gitt til en venn i samme situasjon som deg. Det er normalt at det går opp og ned, og noen dager kjennes mer krevende enn andre. Prøv å gi deg selv ros for innsatsen, ikke for resultatet.
Når du øver på å utfordre deg, bør ikke målet være å holde en perfekt presentasjon eller å ha en feilfri samtale. Det viktigste er at du øver på å være i situasjonen selv om ubehaget er der.
Over tid blir det bedre, og du trenger tålmodighet fra deg selv for å få det til.
