Sosial prestasjonsangst
Å snakke foran forsamlinger, holde taler, gruppesamtaler, å sitte i sirkler og vente på tur
Prestasjonsangst er en følelse av nervøsitet, usikkerhet, og frykt som oppstår i situasjoner der vi skal prestere. Det kan skje når som helst, som under presentasjoner, offentlige taler, sex, eller i konkurransesammenhenger. Kroppen reagerer med stresshormoner som adrenalin og kortisol, som gjør oss skjerpet, men som også kan forårsake ubehagelige symptomer. Prestasjonsangst er en normal reaksjon, men når den blir overveldende kan den hindre oss i å yte vårt beste.
Øvelse og trening kan hjelpe oss å bruke prestasjonsangsten til å yte bedre.
Symptomer på Prestasjonsangst
- hjertebank
- skjelvinger
- tørr munn
- økt puls
- kvalme
- svetting
- pustevansker
- frykt for å glemme hva man skal si eller gjøre
- katastrofetanker som «hva om jeg mislykkes?»
- frykt for at andre skal merke nervøsiteten
- følelse av tap av kontroll
Årsakene til Prestasjonsangst
Prestasjonsangst utløses av frykt for å bli evaluert negativt, ydmyket eller mislykkes i viktige situasjoner.
Hjernen tolker prestasjonssituasjoner som potensielt farlige, og aktiverer kroppens kamp-eller-flukt-respons (fight or flight). Negative tanker og tidligere dårlige erfaringer kan forsterke angsten. Samtidig er sosiale og miljømessige faktorer, som høye krav til seg selv eller press fra andre, også viktige utløsere. Prestasjonsangst kan også utvikles fordi man negativt overvåker og evaluerer sine egne tanker og følelser om prestasjonssituasjoner, noe som fører til bekymring og unngåelse. Dette skaper en oppfatning av kroppslige symptomer som truende, noe som forsterker angsten og hindrer mestring.
Enkelte har blitt vurdert negativt i sosiale settinger, og kanskje utviklet lav selvtillit. Andre setter svært høye krav til egne prestasjoner, eller de tenker de har mindre verdi hvis de ikke presterer godt. Mange har et strengt syn på hva som er “godt nok” når det gjelder egne prestasjoner eller hvordan man skal fremstå foran andre. Belastende erfaringer og selvkritiske holdninger kan gjøre oss mer sårbare for prestasjonsangst.
Våre holdninger og tanker om hvordan vi skal prestere og hva som er forventet av oss, er ofte styrende og opprettholdende til at prestasjonsangsten ikke opphører.
Har jeg Prestasjonsangst?
Kjenner du deg igjen i dette? Du skal holde et innlegg på avdelingsmøtet. Hjertet banker, munnen blir tørr, hendene skjelver og en ekkel uro brer seg i kroppen. “Hva om de andre ikke synes det jeg skal si er interessant?” “Tenk om de ser at jeg er nervøs?”.
Eller hva med i idrettssammenheng? Du kjenner kvalmen stige, bena dine skjelver, og du tenker: «Hva hvis jeg gjør det dårlig?» «Kommer laget mitt til å bli skuffet over meg?» Eller du kan ha tale- og sceneskrekk: Du føler at hjertet banker hardt, du svetter, og tankene dine svirrer: «Hva hvis jeg glemmer hva jeg skal si?» «Kommer de til å le av meg?» «hva om jeg rødmer?»
En av de største fellene vi går i når vi kjenner på prestasjonsangst er at vi begynner å lytte til de negative tankene som sier “dette går ikke bra”, og at vi prøver å bli kvitt følelsen av frykt. Dessverre fungerer hjernen vår slik at jo mer vi prøver å bli kvitt frykt og nervøsitet jo sterkere blir redselen, og jo mer diskuterer med de negative tankene, jo mer fremtredende blir de.
Typer av Prestasjonsangst
Skole og jobb
Å ta eksamener, holde presentasjoner, jobbintervjuer
Personlig og relasjonelt
Sex: Erektil dysfunksjon skyldes oftest prestasjonsangst. Frykt for å ikke tilfredsstille partner fører ofte til angst. Første date: Å møte noen for første gang og ønske å gjøre et godt inntrykk kan være en kilde til angst.
Idrett og kunstneriske opptredener
Å opptre på en scene, enten det er som musiker, skuespiller eller danser, kan være svært nervepirrende. Å delta i idrettsaktiviteter, spesielt konkurranser, kan utløse prestasjonsangst.
Vanlige utfordringer knyttet til Prestasjonsangst
De som opplever prestasjonsangst sliter ofte med at de bekymrer seg mye i forkant av viktige situasjoner, eller de grubler på egen prestasjon i etterkant. Dette kan ta mye tid og fokus, og kan gjøre at angsten opprettholdes. Det blir da vanskelig å få et mer avslappet forhold til egen prestasjon.
Det kan også være vanskelig å holde fokus på oppgaven i øyeblikket når kroppen er i alarmberedskap. Derfor kan mange føle at de ikke fikk ytt som de ønsket, eller at de fortsatt fikk mange selvkritiske tanker.
Prestasjonsangst kan også føre til unngåelse av viktige muligheter, og man kan miste selvtillit hvis man stadig unngår situasjoner som utløser angsten.
Behandling av Prestasjonsangst
Behandling av prestasjonsangst fokuserer i stor grad på eksponeringsterapi med responsprevensjon (ERP), som er anerkjent som den mest effektive tilnærmingen for angstbehandling. Mange som har prøvd å eksponere seg for sin frykt på egenhånd, opplever at det er utfordrende. Resultatene blir ofte bedre når man får støtte fra en erfaren psykolog med spesialkompetanse innen eksponeringsbehandling. Metoden går ut på å konfrontere angstutløsende stimuli uten å benytte trygghetsatferd, noe som innebærer å unngå unngåelse og i stedet våge å stå i ubehaget.
Gjennom eksponeringsterapi lærer man å håndtere sine fryktede situasjoner og tanker, noe som gradvis reduserer angstreaksjonene. Forskning har vist at denne metoden er effektiv for å endre destruktive tanke- og atferdsmønstre, og bidra til en mer realistisk oppfatning av fare. Dette er essensielt for å håndtere og overvinne angstlidelse på en varig måte.
I tillegg til eksponeringsterapi kan det være nyttig å implementere spesifikke mestringsstrategier for prestasjonsangst. Det innebærer å akseptere nervøsiteten som en naturlig del av prosessen, fokusere på oppgaven, og sette frykten i perspektiv. Øvelse og eksponering for nervøse situasjoner kan føre til økt mestring og selvtillit, noe som igjen bidrar til å bygge mental robusthet. Det er også viktig å huske at feil og ufullkommenhet er en del av læringsprosessen; hver erfaring gir verdifulle læringsmuligheter for fremtiden.
Tips til selvhjelp
Å håndtere prestasjonsangst er en treningssak. Her gjelder det å øve! Her er noen tips som du kan trene på for å bruke prestasjonsangsten din til å prestere bedre:
- Aksepter at du er nervøs! Jobb med å tenke på nervøsiteten din som en venn som skal hjelpe deg å prestere bedre, ikke noe du skal forsøke å fjerne.
- Husk at alle kjenner på negative tanker når de er nervøse. Se på dem som en støyende radio som står på i bakgrunnen som du aktivt velger å ikke lytte til.
- Fokuser på oppgaven du skal utføre. Aksepter at de kroppslige fryktsymptomene er der, jobb med å ikke fokusere så mye på dem, men heller på oppgaven og det som skjer rundt deg i rommet.
- Sett ting i perspektiv. Hvor farlig er det egentlig at noen ser at du er nervøs? Det viser bare at noe er viktig for deg (og så kan du tenke på at all forskning viser at man tror man er mer synlig nervøs enn man faktisk er).
- Ved å øve deg på å tørre å utsette deg selv for nervøsitet blir du mer vant til følelsen og tåler den bedre og bedre- og du bygger mestringserfaringer og selvtillit.
- Det viktigste: Ikke fokuser på om resultatet blir perfekt! Hver gang du gjennomfører noe og det ikke blir som du har tenkt, kan du heller fokusere på at du nå trener opp din mentale robusthet og styrke. For å bli skikkelig god, må man tåle å feile slik at man kan lære av det og utvikle seg.
For pårørerende
Støtt den som sliter med prestasjonsangst ved å være til stede, oppmuntre dem til å fortsette, og ikke presse dem til perfeksjon. Vær en trygg samtalepartner som kan hjelpe dem med å reflektere over de negative tankene som oppstår, og minn dem på tidligere mestringserfaringer. Viktigst av alt er at du ikke hjelper personen med å tilpasse seg ut av det fryktede situasjonen, men heller støtter personen gjennom situasjonen. Unngåelse er roten til alt ondt. Dersom det blir for vanskelig, kan det være nyttig å oppmuntre til å oppsøke profesjonell hjelp — det finnes god hjelp.