For enkelte er drømmer noe de frykter. Mareritt fører til søvnforstyrrelser, emosjonelle problemer, dagtidssymptomer, redusert livskvalitet, forverring av andre tilstander og frykt for å sove. Ofte gjentas det samme eller et lignende skremmende tema i marerittene.
Alle har vonde drømmer en gang i blant. Generelt sett kan vi si at drømmer er mentale bilder og opplevelser i søvne, og oppleves som positive, nøytrale eller negative. Mareritt skiller seg fra drømmer ved at de er ekstremt skremmende og ubehagelige, preget av intens frykt og angst, men også gjerne skam, avsky, fortvilelse, sinne og sorg. Dersom marerittene oppstår regelmessig kan vi begynne å omtale det som en lidelse.
Mareritt er heller ikke det samme som natteskrekk eller søvnterror. Natteskrekk involverer vanligvis ikke drømmer, og oppstår vanligvis i dyp søvnfase (ikke-REM). Folk flest er vanligvis klar over omgivelsene sine umiddelbart etter et mareritt, mens man ved natteskrekk har en aktiveringstilstand der man er forvirret noen minutter etterpå. Ofte vil folk med natteskrekk ha øynene åpne, skrike i redsel, snakke usammehengende og være fjern for ytre stimuli. Som regel, men ikke alltid, har man ved natteskrekk glemt episoden dagen etter. Natteskrekk skjer oftest barn, og går ofte over av seg selv. Ved sjeldne unntak opplever voksne natteskrekk.
Mareritt (og natteskrekk/søvnterror) kan heldigvis behandles med psykologisk behandling, og følger mange av de samme prinsippene som ved eksponeringstrening for fobier.
Symptomer på Mareritt
- Hyppige mareritt som forstyrrer søvn
- Gjentakende drømmer om det samme eller liknende tema
- Intens frykt og angst under og etter mareritter
- Kognitive og emosjonelle problemer på dagtid
- Frykt for å sove
Vanlige utfordringer knyttet til Mareritt
- Søvnforstyrrelser og insomni
- Problemer med å opprettholde konsentrasjon
- Økt angst og depresjon
- Sosial isolasjon
Behandling av Mareritt
Imagery Rehearsal Therapy (IRT) er en terapeutisk tilnærming som brukes i behandlingen av marerittlidelse og andre søvnforstyrrelser. Denne metoden innebærer å identifisere og utforske innholdet i marerittene, og deretter jobbe med pasienten for å restrukturere og endre innholdet på en mer positive måte. Gjennom repetisjon av de endrede scenarioene i marerittene under våken tilstand, hjelper IRT pasienter med å redusere angst knyttet til marerittene og forbedre søvnkvaliteten.
IRT har solid forskningsevidens, og er anbefalt for alle som lider av mareritt. Studier viser at omlag 90 % med mareritt får god bedring etter IRT. Dette er fremgangsmåten:
A. Skriv ned marerittet
Først vil du bli bedt om å beskrive marerittene dine så detaljert som mulig, inkludert følelser, tanker og opplevelser assosiert med dem. Følg så disse rådene:
- Bruk penn og papir i stedet for mobil, på grunn av det blå lyset. Du kan også gjerne bruke en båndopptaker.
- Dagen etter skal du gjøre om notatene dine til fulle avsnitt og skrive historien fullt ut. Beskriv hva som skjedde i drømmene dine og hvem det skjedde med.
- Vektlegg særlig det mest fryktinngytende innholdet i marerittet. Det er dette vi skal fokusere på i terapien. Beskriv skaden eller dødsfallet i detalj, inkluder de forferdelige detaljene, lydene og opptakten til den dramatiske slutten. Dersom denne delen av arbeidet vekker mye frykt, kan det være nyttig å gjennomføre bearbeidingen sammen med psykologen.
B. Omskriv drømmen
Gjør om på historien slik at den slutter positivt. Kanskje får du hjelp fra en superhelt midt i marerittet? Kanskje minnes du fortellinger fra litteratur eller media om noen som overlevde et grusomt scenario? Her er det lov å være kreativ, og skrive inn det du syns passer best. Dersom du syns det er lettere å lage en tegning, kan du også prøve det.
Gjør den nye avslutningen på marerittet til en historie du liker og syns er lett å huske.
C. Repeter den nye drømmen rett før du sovner
Dette steget er kjernen i Imagery Rehearsal: Nå skal du øve på den omdannede versjonen av marerittene gjennom mentale øvelser eller skriftlig gjennomgang. Dette bidrar til å styrke den nye, positive assosiasjonen til marerittene.
Mange syns det er nyttig å følge disse stegene:
- Si dette til deg selv før du legger deg: «Når jeg merker at marerittet begynner, skal jeg heller ha denne bedre drømmen med en positiv slutt.» Deretter leser du opp høyt den omskrevne historien for deg selv. Her er det viktig at du virkelig setter deg inn i den omskrevne historien og ser for deg drømmen. Lukk øynene om det hjelper på forestillingsevnen. (Dersom du klarer å bevisst drømming, Lucid Dreaming, skal du si følgende setning: «Når jeg merker at marerittet begynner, skal jeg bli bevisst marerittet og skape en bedre og mer positiv historie mens jeg drømmer»)
- Forestill deg detaljene av den omskrevne drømmen, fra start til slutt. Gå grundig gjennom historien du har skrevet, og bruk tid på å forestille deg hver detalj av drømmen. Dersom du har vansker med å forestille deg bilder, er dette noe du bør øve på flere ganger om dagen i en periode. Du og psykologen kan øve på dette i timen.
- Repeter punkt 1 rett før du sovner.
Øvelse gjør mester
Repeter denne prosedyren hver kveld i noen uker. Gi ikke opp hvis du skulle streve med å mestre teknikken. Forskning viser at de aller fleste har effekt innen 10 netter. Prøv gjerne å eksperimentere med forskjellige lykkelige historier.
Typiske utfordringer er at noen bruker alkohol eller rusmidler som cannabis rett før leggetid. Oppsøk hjelp dersom disse utfordringene er betydelige.
Tips til selvhjelp
- Skriv ned marerittet ditt
- Omskriv drømmen med en positiv slutt
- Øv på den nye drømmen før du legger deg
- Vær tålmodig og repeter daglig
- Unngå faktorer som kan forverre søvnen (alkohol, cannabis, etc)