Kortvarig insomni
Oppstår vanligvis som en reaksjon på en spesifikk stressfaktor eller livshendelse og varer i en begrenset periode. Den kortvarige varianten skjer fra tid til annen, og er ikke noe å bekymre seg for.
Insomni, eller søvnløshet, er en tilstand der man har vedvarende vanskeligheter med å sove. Dette kan omfatte problemer med å falle i søvn, holde seg sovende hele natten, våkne for tidlig, eller oppleve dårlig søvnkvalitet. Insomni fører ofte til dagtidseffekter som tretthet, konsentrasjonsvansker, irritabilitet og økt bekymring, som igjen kan påvirke ens daglige funksjon og livskvalitet. Et klart førstevalg i behandlingen av søvnproblemer er kognitiv atferdsterapi (CBT-i).
Folk med insomni bekymrer seg ofte mye for konsekvensene av søvnløsheten. Dersom du først og fremst plages av angst og bekymringer om søvnløshet, kan metakognitiv terapi være et godt alternativ til CBT-i.
Symptomer på Insomni (søvnløshet)
- Innsovningsvansker
- Urolig nattesøvn
- Tidlig morgenoppvåkning
- På dagtid kan man oppleve tretthet, konsentrasjonsvansker, humørsvingninger, nedsatt funksjon
- Minst tre dårlige netter per uke over tre måneder kreves for diagnose
Årsakene til Insomni (søvnløshet)
Insomni kan ha mange årsaker, men en av de mest betydningsfulle er stress og bekymringer. Når man opplever stress eller store livsforandringer, som konflikter i relasjoner eller ny jobb, kan dette føre til økt angst og bekymring. Bekymringer kan forstyrre søvnen og opprettholde søvnproblemene.
Søvnvansker kan også være en form for angstlidelse. Når frykt- og stressresponsene er overaktive, kan det være vanskelig å få rolig søvn. Denne vedvarende angsten og stresset kan skape en ond sirkel hvor søvnmangel og bekymringer forsterker hverandre. Psykologiske faktorer som angst og depresjon kan derfor spille en stor rolle i utviklingen og opprettholdelsen av insomni.
Har jeg Insomni (søvnløshet)?
For å vurdere om du har insomni, kan du bruke Insomnia Severity Index (ISI). Dette spørreskjemaet består av syv spørsmål som vurderer alvorlighetsgraden av søvnproblemene dine og hvordan de påvirker ditt daglige liv. Spørsmålene dekker blant annet hvor ofte du har problemer med å falle i søvn, våkne om natten eller våkne for tidlig om morgenen. En presis diagnose og passende behandling bør utføres av en kvalifisert helsepersonell.
Insomnia Severity Index (ISI) er et selvrapportert spørreskjema som måler alvorlighetsgraden av søvnløshet. Det består av syv spørsmål, som besvares på en skala fra 0 til 4, hvor høyere score indikerer mer alvorlige søvnproblemer. Spørsmålene er:
- Hvor alvorlige har du opplevd følgende søvnproblemer de siste to ukene?
a) Innsovningsvansker
b) Oppvåkninger i løpet av natten
c) For tidlig oppvåkning om morgenen - Hvor misfornøyd er du med ditt nåværende søvnmønster?
- I hvilken grad opplever du at søvnproblemet ditt påvirker din daglige fungering (f.eks. humør, arbeid, sosiale aktiviteter)?
- I hvilken grad legger andre merke til (eller bekymrer seg over) ditt søvnproblem?
- Hvor bekymret eller stresset er du over ditt nåværende søvnproblem?
Total skåre går fra 0 til 28 og tolkes slik:
0–7: Ingen klinisk insomni
8–14: Mild insomni. I kliniske studier brukes 10 som en klinisk grenseverdi.
15–21: Moderat insomni
22–28: Alvorlig insomni
Dersom du skårer over 10 kan det være lurt å oppsøke hensiktsmessig hjelp. Ofte går folk åresvis med insomni ubehandlet.
Typer av Insomni (søvnløshet)
Langvarig insomni
Definert som søvnproblemer som skjer tre eller flere netter i uken over en periode på minst tre måneder. Når du har hatt søvnvansker ca tre måneder, bør du ta kontakt
Vanlige utfordringer knyttet til Insomni (søvnløshet)
De som lider av insomni møter ofte mange utfordringer. Den konstante trettheten kan føre til dårlig humør, kort lunte og redusert evne til å håndtere stress. Konsentrasjonsvansker og nedsatt ytelse på jobb eller skole kan også være et problem. I tillegg kan vedvarende søvnproblemer øke risikoen for psykiske og fysiske plager, som angst, depresjon og hjerte- og karsykdommer. Mange opplever også en ond sirkel der bekymring for søvnproblemene forverrer tilstanden ytterligere.
Behandling av Insomni (søvnløshet)
Den mest anbefalte behandlingen for langvarige søvnproblemer er kognitiv atferdsterapi for insomni (CBT-I). I søvnbehandling reduserer man søvnmengden din i oppstarten. Dette er fordi man ønsker å optimalisere og effektivisere søvnen din, slik at kroppen lærer seg å utnytte tiden den får for søvn. Dette kalles søvnrestriksjon. Etter hvert som behandlingen går fremover, øker vi søvnmengden igjen fram til vi finner et balansepunkt.
Mennesker med insomni bruker som regel mye tid på å ligge våken i senga. Dette gjør at hjernen assosierer senga med helt andre ting enn søvn, for eksempel tenkning og bekymring. Dermed ønsker vi å «avlære» denne assosiasjonen ved å kun oppholde oss i senga når vi er trøtte og tror vi kommer til å sove. Dersom du ikke får sove innen rundt 20 minutter er rådet faktisk å stå opp og gjøre en rolig og relativt kjedelig aktivitet mens du venter på at du skal bli tilstrekkelig trøtt. På denne måten starter faktisk behandlingen for søvn med å sove mindre, men mer effektivt. Når kroppen har blitt «flinkere» til å sove øker man gradvis søvnmengden.
Behandlingen følger et program med følgende trinn:
- Søvnrestriksjon – med mål om å øke søvntrykket og bedre søvnkvaliteten.
- Stimuluskontroll – vi identifiserer og fjerner negative assosiasjoner til sengen.
- Kognitive teknikker – vi lærer nye måter å forholde oss til bekymringer og søvn egentlig er.
- Søvnhygiene – med mål om å legge til rette for en god natts søvn.
Om søvnmedisiner
I Norge foreskrives en rekke medikamenter for insomni. Selv om mange av disse medikamentene kan være effektive på kort sikt, løser medisinene ikke de underliggende årsakene til søvnproblemene. Langvarig bruk kan føre til avhengighet og redusert effekt.
Nyere studier viser at søvnmedisiner (som hypnotika og benzodiazepiner) forstyrrer søvnen. Selv om medisinene hjelper deg med innsovning, blir søvnen ikke like dyp, og utskillelse av cerebrospinalvæske (CSF) i hjernen blir forstyrret. Det betyr at hjernens naturlige rensesystem ikke blir renset i løpet av natten som man skal. Kanskje er det derfor man føler seg «groggy» etter en natt med sovemedisiner.
Melatonin har ikke samme bivirkninger, men er ikke en løsning på langvarige søvnproblemer. CBT-I er klart førstevalget ved insomni, mens melatonin kan tidvis og kortvarig brukes ved døgnrytmeforstyrrelser (jetlagg, døgnskiftarbeid, etc).
Mange som sliter med søvnløshet bruker alkohol, alternative behandlinger eller udokumenterte kosttilskudd i stedet for å søke profesjonell hjelp. Det er viktig å oppsøke kvalifisert behandling for å få en grundig vurdering og effektive løsninger.
Når du begynner i søvnbehandling er det ikke viktig å avslutte bruken av søvnmedisiner med en gang. Når behandlingen har begynt å virke, kan du i samråd med legen begynne nedtrapping.
Tips til selvhjelp
For det første: De fleste “gode råd” er egentlig unødvendige eller har liten dokumentert effekt. Søvnrestriksjon og øvrige prinsipper fra CBT-i er det eneste som har dokumentert effekt.
Innføre gode søvnvaner. Et nyttig tips er å våkne på samme tidspunkt hver dag, selv i helgene. Dette hjelper kroppen med å etablere en stabil søvnrytme, noe som kan forbedre både innsovning og søvnkvalitet. Ved å holde seg til en regelmessig døgnrytme, gir du kroppen signaler om når det er tid for å sove og våkne, noe som kan redusere søvnproblemer over tid.
Det kan også være lurt å unngå stimulering før sengetid, som skjermbruk og koffein, og i stedet fokusere på avslappende rutiner som lesing eller meditasjon. En konsekvent søvnplan kombinert med gode søvnhygienevaner kan være en effektiv måte å forbedre søvnen på.
Kognitiv atferdsterapi er klart førstevalget når du har søvnproblemer. Ikke medisiner.
For pårørerende
Som pårørende kan du spille en viktig rolle i å støtte noen med insomni. En av de mest effektive måtene å hjelpe på er å støtte dem i å opprettholde en god søvnsyklus. Dette innebærer å våkne på samme tidspunkt hver dag og følge en konsekvent søvnrutine. Regelmessighet kan bidra til å stabilisere søvnrytmen og forbedre søvnkvaliteten.
Det kan også være nyttig å la personen sove alene i sengen noen netter hvis det hjelper dem med å få bedre søvn. Dette kan bidra til å skape et mer behagelig og mindre forstyrret sovemiljø.
Unngå å bekymre deg for mye over deres søvnproblemer, da dette kan legge ytterligere stress på dem. Prøv heller å være en støttende partner ved å oppmuntre til en sunn søvnplan og søke profesjonell hjelp hvis nødvendig. Din forståelse og støtte kan være avgjørende for deres bedring.