Kognitiv atferdsterapi (CBT) er en effektiv terapiform som tar sikte på å forstå og endre tankemønstre og atferd som kan forårsake eller opprettholde psykiske vansker, med fokus på å bedre mestre utfordrende situasjoner og følelser.
Se for deg at du har sovet dårlig og kjenner deg trøtt og lite uthvilt. Du småkrangler med kjæresten på vei ut døra, og i tillegg er det mer kø enn vanlig på vei til jobb. Når du kommer frem på jobben, glipper du taket på kaffekoppen og søler varm kaffe nedover den lyse genseren din. Du tenker: «Åh, i dag går ALT galt!», og «Denne dagen er ødelagt!». Humøret ditt synker, og du når kollegaen din virker kort i telefonen, begynner tankene dine å surre. «Han vil sikkert ikke snakke med meg, kanskje han har sluttet å like meg», tenker du. Det gjør at du velger å ikke bli med på lunsj med de andre. Nå er du både sliten, sur og lei deg, og tenker at du egentlig ikke har så mange nære kolleger på jobben.
Kognitiv terapi, som også kalles kognitiv atferdsterapi, handler om sammenhengen mellom det vi tenker, hva vi føler, det vi gjør og hvordan vi har det i kroppen. Et viktig mål ved kognitiv atferdsterapi er å bryte selvforsterkende, onde sirkler som opprettholder mentale og emosjonelle vansker.
I kognitiv atferdsterapi begynner man ved å kartlegge typiske vanskelige situasjoner, utforske negative tankemønstre og opprettholdende handlinger. De negative antakelsene man får når man har angst eller depresjon virker troverdige, og de kan være basert på realiteter, men de er ofte overdrevne eller faktisk ikke sanne. I eksempelet over, er det ikke nødvendigvis sikkert at hovedpersonen ikke har noen gode kolleger. Men kombinasjonen lite søvn, tidligere krangel med kjæresten og uhell med kaffe skaper en følelse av irritasjon og tristhet, og både tankene og atferden videre den dagen, påvirkes av følelsene.
Ved kognitiv atferdsterapi kan man altså få økt innsikt i seg selv og sine mønstre. Ved å forstå «nå får jeg disse negative tankene igjen», er det lettere å forholde seg til dem, og ta aktive og gode valg mtp hva man skal gjøre. Målet med kognitiv terapi er nemlig å se sammenhenger mellom hvordan man tenker og hvordan man handler og føler seg; og dermed velge aktiviteter som gir selvtillit og energi, bli klar over og eventuelt endre negative tankemønstre, øke sin sosiale deltakelse slik at man kjenner økt tilhørighet og ikke isolerer seg.
Ordet atferdsterapi peker mot atferd; altså handlingene våre. I denne terapiformen dreier det seg om å begynne å handle på en ny og annerledes måte, ikke bare jobbe med tankene man har.
Det er også et mål at klienten skal bli sin egen terapeut. Terapeuten skal stille utforskende (såkalt Sokratiske) spørsmål som får klienten til å reflektere selv. På denne måten kan man si at terapeuten fungerer som en trener, og at det er klienten som skal utføre treningen.
Det finnes ulike former for kognitiv terapi, som er rettet mot ulike typer vansker.
Angst er en ubehagelig følelse som kommer når vi føler oss truet. De kroppslige reaksjonene på angst varierer fra person til person, men de symptomene som mange opplever er hjertebank, smerter i brystet, skjelving, svimmelhet, kvalme og forandringer i pust (pustevansker eller hyperventilering).
Ved kognitiv atferdsterapi for angstlidelser, ser man på hvilke situasjoner som skaper angst hos klienten. Man undersøker deretter hvilke tanker klienten får i situasjonen, og hva som skapes av reaksjoner i kroppen. Videre ser man på hva vedkommende gjør. Dette kalles ABC-modellen, der A er tanker, B er følelsen og C er handlingene.
I kognitiv atferdsterapi er psykoedukasjon viktig. Forskning viser at det er nyttig for mennesker som opplever sterk frykt, å få vite hva som skjer i kroppen når man blir redd, og hvorfor dette skjer. Ved psykoedukasjon kan terapeuten tegne og fortelle om angst, kroppslige reaksjoner og hva klientens tolkninger av reaksjonene gjør med videre utvikling av frykt.
Grunnen til at kroppen reagerer på denne måten, er at vi mennesker automatisk får noe som heter en ”fight- eller- flight”- reaksjon når vi er i situasjoner vi opplever som skumle eller truende. Denne reaksjonen er egentlig veldig lur; den gjør nemlig kroppen klar til å enten rømme fra en fare eller å bli i situasjonen og kjempe. De kroppslige opplevelsene som kan være veldig ubehagelige, som hjertebank, rask pust eller svimmelhet, betyr at kroppen får mer blod til de viktige, store musklene og at vi øker lungekapasiteten vår. Dette er veldig nyttig; for eksempel for et menneske som står overfor en kampklar løve.
Noen ganger oppleves allikevel ikke disse reaksjonene som noe nyttig, særlig fordi de blir svært ubehagelige når vi føler oss engstelige. Når vi kjenner at kroppen reagerer på denne måten, og vi i tillegg blir redde, oppleves reaksjonene som enda mer ubehagelige. Mange tenker at disse opplevelsene er farlige, og er redde for at de har blitt fysisk syke. Det er vanlig å tolke disse symptomene som hjerteproblemer eller har andre alvorlige sykdommer. Noen tenker også at de ikke greier å takle angsten, og kan være redde for at de skal miste kontrollen eller ”bli gal”. Dette gjør at angstreaksjonene oppleves enda verre en tidligere, slik at det hele blir en ond sirkel.
Den som opplever angsten har ofte bare lyst til å flykte unna slik at følelsene går over. Mange ser nemlig for seg at det å unngå de ”farlige” situasjonene er den eneste måten angsten kan gå over på. Det er også vanlig å tenke at dersom man blir i en slik ubehagelig situasjon, vil angsten bare fortsette å stige til det blir helt uutholdelig. Hvis man bruker strategier for å unngå angsten, lærer man ikke kroppen sin at det faktisk er helt umulig at angst bare kan stige og stige i det uendelige.
Mange får etter hvert angst for angsten; man er redd for å få nye panikkanfall. Dette kalles forventningsangst, og kan gjøre at mange helt slutter å oppsøke de stedene som virker ”farlige”.
Noen forsøker også å takle angsten ved å dempe den med medisiner eller alkohol. Denne metoden kan fremstå som virksom i det korte løp; men denne strategien er alt annet enn gunstig i lengden. Ved å enten unngå det man frykter eller døyve symptomene, lærer man ikke kroppen sin at man faktisk kan takle angsten selv.
I kognitiv atferdsterapi, handler det om å bli fri fra angsten gjennom å eksponere seg for det man frykter. Det betyr å oppsøke det man er redd for. Dette gjør man selvfølgelig i passende skritt, slik at man orker å holde det ut. Det man kan oppleve da, er at frykten kanskje kommer; men den kan også forsvinne igjen. Det er mulig å holde ut; ubehaget er ubehagelig, men det er ikke farlig. Forskning viser at kognitiv atferdsterapi for angst er den mest effektive måten å behandle angst på.
Psykologspesialist
