Hva er mindfulness og kan det hjelpe meg?

Mindfulness er et ord de fleste har hørt. Det skal godt gjøres å ha unngått dette ordet etter flere tiår med økende popularitet og ‘hype’ rundt denne øvelsen som lover indre ro, stressreduksjon og sjelefred. Mindfulness blir ofte snakket om som en vidunderkur for ens mentale helse. Det finnes i dag utallige kurs og apper som konkurrerer om å gjøre beslag på din lommebok og oppmerksomhet i forsøk på å lære deg mindfulness. Dessverre har mindfulness blitt offer for mange misforståelser og fordreininger, noe som gjør at mange hever øyenbrynene eller til og med himler med øynene når mindfulness foreslås som et råd. Kanskje særlig i terapirommet.

I dette innlegget vil jeg forsøke å avmystifisere og forenkle mindfulness, og si noe om hvordan det brukes i terapirommet. Til slutt vil jeg gi deg noen råd om hvordan du kan lykkes med mindfulness på egenhånd.

 

Mindfulness eller meditasjon?

Når vi snakker om mindfulness refererer vi som oftest til en meditativ øvelse hvor en sitter med lukkede øyne og forsøker å holde oppmerksomheten på et objekt, som i de aller fleste tilfeller pusten. Mindfulness er egentlig en mental tilstand som kan forklares som “å være klar over” det som skjer i sinnet. Denne tilstanden trenes som regel opp via meditasjon, men kan også praktiseres og trenes på forskjellige måter.

Da vi ikke har noen fullverdig norsk oversettelse av ordet mindfulness blir ordet ‘oppmerksomhetstrening’ ofte brukt som et alternativ. Oppmerksomhetstrening høres også litt mer håndgripelig ut enn mindfulness, men må ikke forveksles med en mer konkret form for kognitiv trening som for eksempel brukes for mennesker med ADHD. Begge varianter sikter uansett på å forbedre din oppmerksomhet, fokus og konsentrasjonsevne. Mindfulness har i lang tid blitt brukt som et verktøy for å forbedre psykisk helse, samt redusere symptomer ved angst, depresjon og stress.

 

Misforståelser og oppklaring rundt mindfulness

Ordet mindfulness har gjennom årene blitt kilde til en del misforståelser og fordommer. Den mest typiske antagelsen er at det skal være en øvelse som fører til ro og avslapning. Mange håper og forventer også at det skal redusere tankekjør. Dette er ofte utfallet når noen lukker øynene og konsentrerer oppmerksomheten sin på pusten, men som psykolog ser jeg på denne effekten som en “bivirkning” av det å være oppmerksom på noe vi vanligvis ikke er oppmerksomme på.

Realiteten kan nemlig være helt det motsatte. Mange kan oppleve å bli mer oppjagede, nervøse og urolige under en øvelse. Det er helt ok. Da er det nettopp det du har blitt klar over. Hovedpoenget ved å øve mindfulness er å trene ens evne til å observere ens opplevelser fra øyeblikk til øyeblikk, uten å forsøke å endre eller fjerne noe.

Man kan ikke snakke om mindfulness uten å snakke om oppmerksomhet. Man kan være oppmerksom på ‘noe’ på to forskjellige måter: enten på en fryktsom eller nervøs måte, som om man har lagt merke til en ting som gjør en litt usikker. Tenk deg at du skal hente noe i boden og du får øye på en edderkopp i taket. Du er egentlig ikke redd for edderkopper, men blir likevel litt nervøs når du ser den. Ideen om at den skulle hoppe på deg faller plutselig inn i hodet ditt og du tenker at det derfor at det er lurt å holde et øye med den. Du følger derfor ekstra nøye med på edderkoppen mens du sniker deg inn og henter det du skal. Du skynder deg litt mer enn du pleier og får kanskje frysninger når du endelig kommer ut igjen.

På den andre siden kan man følge med på noe på en nysgjerrig måte. La oss tenke den samme edderkoppen, men denne gangen har du med deg et lite barn som blir kjempebegeistret og nysgjerrig når hen får øye på edderkoppen. Nå blir du istedet interessert i hvordan edderkoppen ser ut, hvordan den beveger seg og hva den gjør. Denne gangen går du istedet helt inntil og følger nøye med på enhver bevegelse og detalj du kan få øye på.

Det sier seg selv at det kjennes bedre ut å følge med på noe med en nysgjerrig holdning fremfor en nervøs holdning. Den gode nyheten er at vi kan trene frem nysgjerrighet på opplevelser som vi tidligere ville opplevd som ubehagelige. Dette er et veldig viktig poeng ved mindfulness som gjør det til et nyttig verktøy i terapi.

 

Mindfulness i terapi

Mindfulness har blitt et elsket verktøy av mange psykologer. Det er bevist gjennom store mengder forskning at mindfulness har positiv effekt på angst og depresjon. Men det er også et nyttig verktøy for å hjelpe pasienten til å observere seg selv på en ny måte. Praktisering av mindfulness kan hjelpe mennesker til å få et mer fleksibelt og åpent forhold til sine indre opplevelser, ved å løsrive sine her-og-nå opplevelser fra tidligere narrativer og antagelser om hvordan ting er, hvordan jeg er, og hvordan jeg opplever ting.

Mindfulness benyttes på forskjellige måter i terapi. Noen terapeuter er ganske konsekvente på praktisere og øve mindfulness som en del av terapitimen, mens andre kan kanskje snakke om øvelsen i terapien, mens pasienten øver mindfulness på egenhånd mellom timene.

 

Hvordan kan jeg lære mindfulness?

Den raskeste veien til å lære seg mindfulness er rett og slett å laste ned en app som gir deg enkle øvelser og som instruerer deg gjennom hele økten. Det finnes utallige apper på markedet i dag som alle har sine likheter og forskjeller i hvordan de lærer bort mindfulness. Her er det bare å utforske og leke seg, og finne en som passer til deg. Det er mange faktorer som er med å bestemme hvilken app du vil like, alt fra design, hva slags øvelser appen inneholder, men også bare stemmen til den som instruerer under øvelsen.

For eksempel Headspace er verdens mest brukte mindfulness-app. Appen har små, søte og morsomme animasjoner som forklarer hensikten med mindfulness og bidrar til motivasjon for bruk av appen. The Mindfulness App er også en meget populær app, med et mer nøkternt og nøytralt uttrykk både design- og innholdsmessig. Fordelen med denne appen er at man får instruksjoner på norsk, noe mange apper mangler da de hovedsakelig utvikles for det internasjonale markedet. Søk på “mindfulness” i din telefons app-store og du vil få et stort utvalg av alternativer du kan teste ut.

Jeg vil likevel gi deg noen råd som kan være nyttige å tenke på dersom du ønsker å forsøke deg på mindfulness:

1. 1. Start i det små: Mindfulness kan være utfordrende, særlig for nybegynnere. Start derfor med kortere økter og øk varigheten gradvis ettersom du merker fremgang.

1. 1. Tren jevnlig: Mindfulness er som en hvilken som helst ferdighet; øvelse gjør mester. Forsøk derfor å sett til side litt tid hver dag i stedet for å gjøre det sjeldent.

1. 1. Ikke noe rett eller galt! Noen forteller meg at de “ikke får til” mindfulness. Det går egentlig ikke an, for du har nemlig lagt merke til at du fikk en følelse av at du ikke fikk det til (kanskje tenkte du på andre ting og ble utålmodig) og da har du allerede “lykkes” med øvelsen! Hele poenget er å legge merke til hva som skjer.

Det er egentlig så enkelt! Og så vanskelig… Så hvorfor ikke gi det et forsøk? Og lurer du på mer kan du alltids ta kontakt med oss i Angstklinikken.